怎麼減肥？（二）低（無）碳水化合物飲食有效嗎？

重點提示：

• 碳水化合物可以分解成葡萄糖，為我們的身體提供能量來源;
• 短時間內過多的葡萄糖會導致胰島素水平在我們體內飆升;
• 全食物含有天然的糖，是比蔗糖或果糖更好的糖形式;
• 當燃料用不完時，您的身體會將​​它們轉化作為脂肪存放，以供緊急情況下使用；所以才會變胖。

在開始這篇文章之前，我想向所有讀者表示感謝。自從我上一篇文章發布以來，我的博客粉絲數量增加了三倍！感謝你們的支持。有些讀者問我，為什麼我對「減肥」有這麼多的了解，畢竟我的職業生涯不涉及營養學，而且我也不需要減肥？

是這樣的。在幾年前，我開始對鐵人三項運動有興趣。在過去的幾年裡，我每年至少參加一次鐵人賽 (Ironman 140.6)。在鐵人賽中，我需要游泳3.8公里，騎自行車180公里，然後再跑完全程馬拉松，42.2公里。所有鐵人三項運動員都知道，營養對於完成鐵人三項比賽至關重要。因此，我非常關注我在訓練前後所吃的食物。我還需要注意我在比賽中吃的東西，以及我在比賽進行中食物消化的能力。當你在180公里的自行車比賽中，一方面想騎快一點；另一方面，你也必須同時享用早茶，午餐和下午茶的話，那麼關於營養和飲食的知識就很重要了！有道理吧？

在我的鐵人三項訓練之旅中，我學到了很多關於人體表現，飲食和如何堅持到底的知識和技能。我發現這些知識對非運動員也非常有幫助，所以我開始將這些知識運用在指導我的客戶上，進而有效地提昇他們的工作表現。我認為減肥是一個過程；它不應該是一個目標。在你想要提昇工作表現的同時，你很自然地會減肥（如果你超重的話）。如果你沒有減肥（因為你沒有超重），那麼你將學習到該吃什麼，怎麼吃，如何享受食物；同時，提高你的工作效率。我將用這篇文章討論「飲食」在減肥中的作用：飲食如何幫助你減肥？關於什麼是好的和「壞的」食物，這是一個很大的話題。在這篇文章中，讓我們來關注一個關鍵的食物元素：碳水化合物。

這幾年來，低碳水化合物或無碳水化合物飲食在想要減肥的朋友中非常受到歡迎。正如我在上一篇文章中所提到的，葡萄糖是人體可以作為燃料燃燒的最簡單的能量形式。而獲取葡萄糖的最簡單方法，就是吃含有碳水化合物的食物，如米飯，土豆（馬鈐薯）和麵包類。 碳水化合物可以被人體分解為葡萄糖，為我們的身體提供動力。糖是碳水化合物的簡單形式，可以在許多食物中找到，例如：水果，蔬菜，和甘藷。假如限制碳水化合物的攝取數量，我們可以限制燃料（葡萄糖）的攝入量，從而維持甚至減輕體重。

假設一個人可以保持均衡的食物攝取量，如水果，肉類和蔬菜。那麼，在營養方面，這個人應該有良好的營養攝取。由於葡萄糖來源供應受到低碳水化合物飲食的限制，並且人體需要燃燒葡萄糖作為燃料，在低碳水化合物飲食情況下，人體會自然地尋找其他的燃料來源。人體在這個情況下，便自然地產生了對碳水化合物或糖的強烈渴望（這就是為什麼我們肚子餓的時候會比較想吃薯條，而不是沙拉！）。如果這個人仍然沒有吃碳水化合物或糖來補充葡萄糖供給的話，那麼人體就會開始燃燒脂肪以提供能量。脂肪燃燒後可以在人體內產生葡萄糖，以保持身體運轉。這就是「胖」的意義所在：它其實是你的備用能量（你的便當！）。所以你可以不吃任何食物好幾天，而仍然還活著（但一定需要喝水！）。因此，從生理構造上來講，一個人可以不吃東西，僅僅是透過燃燒脂肪來減肥，或者強迫身體燃燒脂肪來達到減肥的目的。然而，這是一種非常痛苦的減肥方法！（你有試過的話你就會知道；我倒是不須要）。

我到目前為止所談到的是關於無碳水化合物飲食的整個理論的「簡單版本」。這種飲食的推動者說，大多數人在日常飲食中攝取過多的碳水化合物，尤其是糖（果汁），麵包，土豆和米飯。攝入過多的碳水化合物會導致多餘燃料在體內儲存，因此人們體重會增加並變胖。過多的碳水化合物也會引起另外一個大問題：糖尿病。糖尿病是一種身體產生胰島素的能力受損的疾病，導致碳水化合物代謝異常，血液中葡萄糖水平升高。短時間內過多的碳水化合物攝入會刺激人體的胰島素水平上昇，因此導致人體對胰島素產生疲勞。時間久了之後，就造成糖尿病。

「糖是壞的」，這其實是一個錯誤的印象。我看到有的人如此害怕吃糖（因為怕胖），他們不想在茶或咖啡中加糖，但是他們卻喝可樂或汽水之類的飲料。糖是壞的，因為它可以被人體迅速地分解成葡萄糖並導致胰島素水平在人體內飆升。然而，如果我們吃「天然的糖」，例如水果，那麼胰島素水平就不會像我們喝果汁那樣飆升。這是因為整個橘子含有足夠的纖維，可以減緩橘子中天然糖的消化。與喝一杯橘子果汁相比，吃一顆橘子可以為我們的身體提供更“持久”的能量來源。吃糖並没有錯；唯一不好的是，我們不應該在飲食中攝取過多的「簡單醣」，例如蔗糖，糖果或果汁。

飲食對體重增加有很大影響，這通常是因為人們的飲食不均衡。許多人攝取過多的糖（通常是通過軟飲料和果汁），過多的碳水化合物，而且沒有吃足夠的蔬菜和水果。在西方世界，這種典型的不均衡飲食者，攝入了過多的碳水化合物，而且沒有足夠的纖維進行消化，導致人體殘留燃料。如果燃料在當天沒有燃燒完，那麼燃料將轉化為脂肪，人們自然就發胖了。

與飲食密切相關的另一個問題是：該吃什麼，以及如何均衡的飲食。到底，我們每天應該吃多少，應該吃什麼才不會發胖？我將在下一篇博客文章中為您提供有關食物攝取份量和能量攝入的簡單指南。下回見囉！

吳政隆博士@ REEAConsulting.com

---

---